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　　周一食谱：

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　　早餐：脱脂牛奶1盒、全麦面包、坚果10颗

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　　午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、胡萝卜玉米粒、糙米饭

　　晚餐：紫薯1个、秋葵豆腐

　　周二食谱：

　　早餐：全面面包1片、水煮鸡蛋1个、圣女果5个

　　午餐：糙米饭，鸡胸肉，西蓝花，豆腐菠菜汤

　　晚餐：蔬菜沙拉（可用醋和盐粒调味，切忌少加或者不加沙拉酱）

　　周三食谱：

　　早餐：素包子1个，无糖豆浆1杯，苹果1个、鸡蛋1个

　　午餐：玉米1根、凉拌豆芽，青椒鸡胸肉丝，蔬菜汤

　　晚餐：蘑菇青菜汤

　　周四食谱：

　　早餐：鸡蛋1个、南瓜粥1杯，香蕉1个

　　中餐：凉拌蘑菇、水煮虾，西红柿鸡蛋，荞麦面

　　晚餐：凉拌菠菜，橙子

　　周五食谱：

　　早餐：水煮鸡蛋1个（去蛋黄）、黄瓜1跟、全麦面包1片

　　午餐：糙米饭，青椒炒鸡腿肉、蔬菜汤，圣女果5颗

　　晚餐：蔬菜或水果沙拉（不要用沙拉酱拌，最好选用低脂酸奶或者少量调味品）

　　周六食谱：

　　早餐：脱脂牛奶1盒，圣女果5颗，全面面包1片

　　午餐：鸡蛋炒木耳，香煎鸡胸肉，糙米饭，苹果半个

　　晚餐：凉拌菠菜，紫薯1个

　　周日食谱：

　　早餐：鸡蛋2个，素包子一个，蔬菜沙拉

　　午餐：鲫鱼汤，糙米饭，土豆丝，酸菜鱼

　　晚餐：炖南瓜，凉拌蘑菇

　　万能套用公式：

　　早餐：蛋白质，蛋奶类。+碳水化合物，全麦面包、玉米、紫薯、红薯、燕麦片。+蔬菜水果，下面推荐都可搭配。+脂肪，坚果类。，早餐以营养和供能餐为主，一天饮食计划里面的脂肪也尽量放在早餐。

　　午餐：碳水化合物+蛋白质，肉类。+蔬菜，推荐蔬菜都可以自由搭配。+水果，搭配水果自由选择。+汤，蔬菜汤为主。，午餐可以以肉类或蔬菜为主，也可以搭配少量脂肪。

　　晚餐：果蔬为主，如果有锻炼可加入小量碳水。，尽量以蔬菜水果为主，可以加入少量主食和肉类。

　　附加推荐食物：

　　主食 ：糙米饭、小麦饭、杂粮饭、小米粥、玉米糁、红薯、紫薯、土豆、燕麦片、南瓜、芋头、山药、玉米。

　　蔬菜 ：西红柿、蘑菇、胡萝卜、青椒、菠菜、圣女果、甜椒、青椒、黄瓜、小白菜、油菜、甘蓝、菜花、芹菜、生菜、空心菜、芦笋、莴笋、芥蓝、鲜香菇或水发香菇、西蓝花、洋葱、菠菜、冬瓜、西葫芦、茄子、苦瓜、萝卜类、绿豆芽（黄豆芽除外）、豆腐、豆腐皮、所有绿叶蔬菜、韭黄、草菇、平菇、抱子甘蓝、丝瓜、香椿芽、水发木耳或鲜木耳等等

　　肉类 ：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、纯瘦牛肉（里脊、前后腱；牛排不可以）、龙利鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、巴沙鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳝鱼、鲜虾、蛤蜊、鲜扇贝、所有动物血、牛肚、羊肚、火鸡腿、鲷鱼、即食鸡胸肉、即食水浸金枪鱼

　　脂肪：鱼类，橄榄油，核桃，扁桃仁，亚麻籽油，紫苏油，橄榄油。

　　水果： 苹果、梨、桃、橙子、橘子（金橘除外）、樱桃、葡萄、提子、柚子、菠萝、芒果、木瓜、杨桃、杨梅、火龙果、枇杷、草莓、蓝莓、猕猴桃、鲜西梅、杏、百香果、白兰瓜、哈密瓜 。

　　坚果：各种混合坚果，不可油炸、包糖、加奶油等深加工

　　牛奶 ：脱脂牛奶为主、酸奶和低脂牛奶为辅

　　豆类：黄豆豆浆、豆腐、杂豆煮粥（绿豆、红豆、花豆、扁豆、芸豆）、豆腐皮、毛豆、蚕豆、纳豆等等

　　调味料 ：盐、少量味精、酱油（包括老抽）、醋、零脂肪沙拉汁、少量调味品

　　女性部分体重推荐食谱量

　　男性部分体重推荐食谱量

　　今天大概就这些关于食谱的问题，因为每个人的体质目前的身体情况和需要达成的目标不一样，所以不能一概而论，如果不想麻烦可以自己私聊我说你情况，我来帮你分析，如果愿意自己深研这些，可以根据个人情况多次实践，我们的目标都是减肥而已，选择一种自己喜欢的方式就好，还是希望更多人不要过度节食或只吃水煮青菜或者水果类的东西就好，希望用自己的专业知识帮助更多的人，加油，致在路上的你我！